Nerimas – normali žmogaus reakcija stresinėse situacijose, tačiau kai kuriems tos baimės ir jaudulys nėra laikini. Jų nerimo dienos nesitraukia, kartais situacija net pablogėja.
Nerimo sutrikimas – liga, kuri trukdo normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir net gyvenimiškose situacijose. Nerimas taip pat gadina santykius su šeimos nariais bei draugais. Gerai yra tai, jog yra veiksmingų nerimo sutrikimo gydymo būdų.
Kas yra nerimas?
Yra keletas pagrindinių nerimo sutrikimo tipų:
1. Generalizuotas nerimo sutrikimas
Generalizuotas nerimo sutrikimas – tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų – sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo. Neramumas, susierzinimas, raumenų tempimas, nesusikoncentravimas, miego sutrikimai ir bendras blogumo jausmas – tokie yra nerimo simptomai.
2. Panika (daugiau apie paniką skaitykite ČIA)
Pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jausite tokius simptomus: prakaitavimas, drebuliai, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas, stiprus baimės jausmas. Tokie priepuoliai ištinka netikėtai ir žmonės, patiriantys tai, bijo pasikartojančių panikos priepuolių, dėl to pakeičia savo gyvenimo ritmą.
3. Fobijos
Tai didelė specifinio dalyko (pvz.: gyvačių ar vorų) ar veiksmo (pvz.: skridimas lėktuvu) baimė.
4. Socialinio nerimo sutrikimas / socialinė fobija
Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti. Tokiems žmonės sunku susirasti draugų, jie vengia situacijų, kur reiktų bendrauti, iš anksto nerimauja dėl būsimo renginio, dažnai dreba, prakaituoja, juos pykina dėl buvimo viešoje erdvėje. Pasitikrink, gal tave kankina socialinis nerimas: socialinio nerimo testas
5. Obsesinis – kompulsinis sutrikimas (daugiau apie tai skaitykite ČIA)
Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti). Dažnai tai gali pasireikšti kaip nuolatinis rankų plovimas (noras išvengti bakterijų), ar nuolatinis darbo tikrinimas, kad jame nebūtų jokių klaidų.
6. Potrauminio streso sindromas
Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai. Šio sindromo simptomai: nelaimės prisiminimai, košmarai, gąsdinančios mintys, lendančios į galvą net ir po kelių mėnesių ar metų po nelaimingo atsitikimo.
Nerimas: simptomai
Visi nerimo sutrikimai turi keletą bendrų simptomų:
1. Panika, baimė
2. Miego problemos – nemiga, neramus miegas
3. Negebėjimas susikaupti ir sukoncentruoti dėmesį
4. Dažnas širdies plakimas ar skausmas krūtinėje
5. Apsunkintas kvėpavimas, trūksta oro
6. Nuovargis ir irzlumas
7. Įsitempę raumenys
8. Rankų ar kojų tirpimai, dilgčiojimai
9. Galvos svaigimas
10. Sunku kalbėti, džiūsta burna
Nerimas ir nerimo sutrikimas: skirtumai
Nerimas yra natūrali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas mūsų kasdieniame gyvenime. Kiekvienas turime daug įvairių atsakomybių, užduočių, problemų. Normalu, kad kartais jaučiame nerimą. Nerimo jausmas perspėja mūsų kūnus apie artėjantį pavojų ir parengia „kovai“, todėl jei nerimą mokame valdyti, jis gali pasitarnauti mums ir net motyvuoti, kai artėja svarbus iššūkis – egzaminas, užduotis darbe ar kitos jėgų pareikalausiančios situacijos.
Iš tiesų, net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas, gyvenamosios vietos keitimas gali sukelti nerimą – ir visa tai yra normali gyvenimo dalis. Tačiau jei kai kuriose situacijose jausti nerimą normalu, visgi, jei nerimas tęsiasi ilgai, tai gali tapti nerimo sutrikimu ir turėti daug neigiamos įtakos mūsų gyvenimams.
Įprastas nerimas
1. Jūs žinote, kas sukėlė nerimo jausmą
2. Trunka tik tiek, kiek tęsiasi nerimą sukėlusi situacija
3. Dėl panašios situacijos dauguma žmonių taip pat jaustų nerimą
4. Nerimo lygis yra adekvatus situacijai ar problemai
Nerimo sutrikimas
1. Nerimo jausmas kyla netikėtai ir be jokios priežasties
2. Nežinote, kas sukėlė nerimo jausmą
3. Nerimas gali būti visai nepragrįstas, pavyzdžiui, dėl situacijos, kuri dar neįvyko arba niekada neįvyks
4. Panašioje situacijoje atsidūrę žmonės nejaustų didelio nerimo
5. Nerimas gali trukti ilgą laiką, net jau išsprendus situaciją ar problemą
6. Jausmas, kad nerimo neįmanoma sukontroliuoti
7. Imama vengti tam tikrų situacijų, norint išvengti nerimo
Apibendrinant, nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu. Daugelis su nerimo sutrikimu susidūrusių žmonių sako, kad dažnai jie supranta, kad nerimauja nepagrįstai, tačiau jaučiasi įstrigę tarp savo jausmų ir minčių, nebegali pasakyti, kas nerimą sukėlė ir nežino kaip su juo susitvarkyti.
Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas. Jeigu nerimas tęsiasi ilgą laiką ir negalite įvardinti nerimo priežasties, tai jau nerimo sutrikimas.
Jeigu nerimas tęsiasi ilgą laiką ir negalite įvardinti nerimo priežasties, tai gali būti nerimo sutrikimas.
Kaip nerimas ar nerimo sutrikimas gydymomas?
Nepamirškite, kad kartais jausti nerimą – sveika ir normalu. Nerimas apkartina gyvenimą tada, kai bandydami jo išvengti, atsisakome daryti dalykus, kuriuos mėgstame.
Įsivaizduokite, kad labai mylite savo darbą, tačiau jaučiate didelį nerimą dalyvaudami darbo susitikimuose. Jeigu pasiduosite nerimo jausmui, galite nebenorėti apskritai eiti į darbą.
Nerimas tampa didžiule problema, kai jis užsitęsia arba jį jaučiate labai dažnai – net tada, kai tam priežasties nėra. Dažnai žmonės, susiduriantys su nerimo sutrikimu, gali net nežinoti, dėl ko iš tiesų jie nerimauja.
Kaip suvaldyti nepageidaujamas mintis?
Keli žingsniai, kurie gali padėti išvengti nerimo sutrikimo
Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Kaip elgiatės, kai jaučiate nerimą? Kai galvojame, kad nutiks kažkas blogo, kūnas gali imti reaguoti taip, lyg kažkas blogo jau nutiko, nors tai ir nėra tiesa. Mažą problemą mintyse galime paversti didele tragedija. Tuomet leidžiame nerimui dar labiau mus užvaldyti.
Stebėkite savo mintis: ar nerimas jas veikia
1. Pirmas žingsnis – stebėkite savo mintis. Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“ . Pavyzdžiui, jaudinatės, kad vėluojate į paskaitą. Imate nerimauti, kad dėstytojas labai supyks, o netrukus – jau ir esate tikras, kad būsite išmestas iš universiteto. Nesunku pastebėti, kaip greitai šios mintys gali užvaldyti. Kovojant su nerimu, labai svarbu stebėti savo mintis ir suprasti, iš kur jos ateina. Jeigu turite nerimo sutrikimą, gali būti, kad pradžioje lengviau nepageidaujamas mintis bus pastebėti jau praėjus nerimui, tačiau kuo daugiau praktikuositės, tuo lengviau pastebėsite jas ir sugebėsite sustabdyti dar prieš nerimui jus užvaldant.
Pakeiskite savo mintis
2. Kitas žingsnis – nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes pakeisti labiau realistinėmis. Apgalvokite situaciją iš visų pusių. Galite užduoti sau tokius klausimus:
– Kokia tikimybė, kad taip iš tikrųjų nutiks?
– Ar man taip yra nutikę anksčiau? Kas buvo toliau?
– Kas blogiausio gali nutikti, jei tai, dėl ko nerimauju, išsipildys?
Kai tik turite labiau realistinę prognozę, pakeiskite ja nerimą sukėlusias mintis. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl to, kad būsite pašalintas iš universiteto dėl vėlavimo, realistiška mintis galėtų būti tokia: „Kartą jau esu pavėlavęs į paskaitą, buvo nemalonu ir gėda prieš dėstytoją, gavau pastabą, tačiau iš universiteto manęs neišmetė.“
Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys. Iš pradžių gali būti keista galvoti apie savo mintis, tačiau su laiku bus vis lengviau!
Ką daryti, kad nerimas, ar nerimo sutrikimas mūsų nekontroliuotų?
Dažnai norėdami išvengti nerimo, nustojame daryti dalykus ar būti tose situacijose, kurios gali išprovokuoti nerimo jausmą. Taip pat galime vengti apskritai imtis iniciatyvos kažką keisti ar spręsti problemas. Ir tai kurį laiką padės kažkiek išvengti nerimo. Tačiau ilgainiui suprasime, kad nesijaučiame laimingi – apsistatėme save sienomis, nebedarome dalykų, kuriuos mėgome, o galiausiai net ir nesprendžiame pačios nerimo problemos. Leidžiame nerimui kontroliuoti mūsų gyvenimą.
Atidėti nerimą
Vienas iš būdų, padėsiančiu suvaldyti nerimą, tai išmokti jį atidėti vėlesniam laikui. Pavyzdžiui, nerimaujate dėl to, ko tuo metu negali išspręsti – sakykime, turite sunkią užduoti darbe ir apie tai galvojate prieš užmigdami. Nerimas vis stiprėja, jaučiate, kad neužmigsite, nes mintys vis sukasi apie darbą. Dirbti ir atlikti užduoties tuo metu taip pat negalite. Tokiu atveju, pasiimkite mobilųjį telefoną ar popierių ir rašiklį:
– Užrašykite konkrečią problemą, kuri sukėlė nerimą;
– Užrašykite laiką, kada planuojate ramiai prisėsti prie jos sprendimo;
– Atidėkite užrašus į šalį, kol neateis laikas, kurį suplanavote.
Užrašę problemą, apie kurią vis galvojate ir mintyse atidėdami nerimą, kontroliuosite situaciją ir neleisite nerimui jūsų užvaldyti.
Sekite mūsų INSTAGRAM paskyrą, kurioje dalinamės paprastais patarimais ką daryti, kad jūsų dienos būtų lengvesnės – kaip kasdienybėje tvarkytis su stresu, nerimu, panikos priepuoliais ir kaip stiprinti savo emocinę sveikatą.
Vargina nerimas ar nerimo sutrikimas – kaip galite padėti sau?
Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą. Yra daug nesudėtingų dalykų, kurie tikrai neužims daug laiko, bet padės palaikyti geresnę emocinę savijautą. Dalinamės keliais iš jų:
1. Fizinė veikla
Reguliariai sportuokite – vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia – judėkite. Tai labai naudinga ne tik jūsų kūnui, bet ir mintims.
2. Poilsis
Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims. Išeikite pasivaikščioti, medituokite, paskaitykite knygą, pagulėkite pilnoje putų vonioje, pavaikščiokite basomis po žolę – darykite tai, kas labiausiai padeda jums atsipalaiduoti.
3. Miegas
Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego. Jeigu jus kankina nemiga, daugiau informacijos apie tai rasite straipsnyje „Nemiga ir miego sutrikimai“
4. Nerimo planas
Tokie įvykiai kaip gyvenamosios vietos pakeitimas, darbo susitikimas ar egzaminas tikrai gali kelti stresą ir nerimą. Tačiau jie neįvyksta netikėtai. Kaip elgsitės tose situacijos galite apgalvoti ir joms nusiteikti iš anksto.
5. Kalbėkite
Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės. Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau. Daugiau apie tai, kodėl svarbu išsipasakoti rasite straipnyje „Kodėl verta pasidalinti emocijomis?“
Psichologo pagalba, kai yra nerimas, nerimo sutrikimas ar pasikartoja nerimo dienos
Nors ir yra keletas nerimo sutrikimo tipų, dauguma jų atsiranda dėl panašių priežasčių. Žmonės, patiriantys šį sutrikimą, lengvai pasiduoda savo emocijoms, neigiamai reaguoja į negatyvius jausmus ir situacijas. Labai dažnai, bandydami susitvarkyti su šiais jausmais, žmonės vengia situacijų ar veiklų, kurių metu jaučia nerimą. Deja, nerimo dienos dėl to tik dažnėja. Jei sergate, psichologai padės išmokti veiksmingų ir saugių būdų su tuo kovoti.
„Labai dažnai, bandydami susitvarkyti su šiais jausmais, žmonės vengia situacijų ar veiklų, kurių metu jaučia nerimą. Deja, nerimo dienos dėl to tik dažnėja.“
Psichologo konsulacija
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Išmokę valdyti savo mintis, jie sumažina nerimo simptomų intensyvumą.
Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami (pvz. viešasis kalbėjimas, buvimas mažose erdvėse), ir tai jiems leidžia suprasti, kad toks elgesys neprivalo iššaukti panikos priepuolių ar nerimo.
Ko tikėtis iš psichologo, jeigu vargina nerimas, nerimo sutrikimas ar nerimo dienos?
Psichoterapija – tai procesas, kurio metu gydytojas ir pacientas dirba išvien, kad galėtų nustatyti, dėl ko pacientas nerimauja, ir kad pacientas išmoktų, kaip su tuo nerimu susidoroti. Savo naujai įgautus įgūdžius valdyti nerimą pacientai gali išbandyti ne tik susitikimų metu, tačiau ir realiose gyvenimo situacijos, kurios juos verčia jaustis nepatogiai. Psichologai žino, kada jūs esate pasirengęs sukontroliuoti savo baimes, tad nereikia bijoti, kad būsite verčiamas susidoroti su stresinėmis situacijomis, kai tam esate dar nepasiruošęs.
Nerimo sutrikimo gydymas
Psichologai, norėdami padėti atsikratyti nerimo sutrikimų, remiasi ne tik kognityvine elgesio terapija. Grupinė terapija – metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti. Šeimos psichoterapija padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų. Ši psichoterapija ypač naudinga vaikams ir jaunuoliams turintiems nerimo sutrikimus.
Nerimo sutrikimas yra lengvai gydomas. Dauguma žmonių, jaučiančių nerimą, jau po keleto (ar net mažiau) mėnesių, išmoksta sumažinti arba visiškai atsikratyti nerimo simptomų, nerimo dienos tampa vis retesnės. Taip pat daugeliui pacientų pastebimas pagerėjimas, nerimas sumažėja jau po keleto susitikimų.
Registracija psichologo konsultacijai
Registruotis galite el.paštu info@lengvosmintys.lt arba per žemiau esančią formą. Žinutės langelyje nurodykite Jums tinkamą datą ir laiką. Susisieksime dėl registracijos patvirtinimo.