Tikriausiai visiems puikiai pažįstamas jausmas yra dirbti vieną darbą, tačiau tuo metu mintimis būti visai kitur. Tai atrodo kaip nekalta žmogiška yda, tačiau iš tiesų nerimastingos mintys turi daug žalos ne tik produktyvumui, bet ir emocinei būklei. Vis dėlto yra efektyvus ir mokslu pagrįstas būdas lengvai nuraminti savo mintis ir pagerinti fizinę bei emocinę sveikatą – mindfulness praktikavimas.
„Didelę dalį savo gyvenimo pragyvename autopilotu, net neatkreipdami dėmesio į tai, ką patiriame, jaučiame, matome ar užuodžiame.
Kas yra mindfulness?
Mindfulness, arba dėmesingas įsisąmoninimas, yra įgimtas žmogaus gebėjimas sukaupti dėmesį, būti atidžiam ir suprasti bei tinkamai vertinti mus supančią aplinką. Ši savybė yra būtina kasdieniame gyvenime: ji leidžia išlaikyti dėmesį, pilnai suprasti savo veiksmus ir jausmus, apgalvotai reaguoti į situacijas, suvokti aplinką. Gali atrodyti, kad šį gebėjimą esame įvaldę natūraliai, tačiau nuostabu sužinoti, kad mokslinių tyrimų duomenimis, beveik pusę laiko mūsų dėmesys yra nukrypęs nuo to, ką veikia kūnas. Mintys labai dažnai atsiskiria nuo kūno veiksmų ir kartais net nepastebime, kaip realybė išslysta iš rankų. Dėl šios priežasties šį mindfulness gebėjimą svarbu nuolat tobulinti.
Kodėl svarbu praktikuoti mindfulness?
Mindfulness yra įgimtas gebėjimas, tačiau įprasta žmogaus būsena gerokai skiriasi nuo atidžios, dėmesingos, sąmoningos būsenos. Didelę dalį savo gyvenimo pragyvename autopilotu, net neatkreipdami dėmesio į tai, ką patiriame, jaučiame, matome ar užuodžiame, praleisdami visai šalia slypinčius džiaugsmo šaltinius. Juk dažnai pagalvojame, kaip greitai praėjo diena, tačiau vakare net negalime atsiminti, ką konkretaus veikėme, patyrėme ar matėme. Šiuos pojūčius užgožia nuolat pasikartojančios mintys apie ateitį, praeitį, planus ar „o kas, jei?“ situacijas.
Mindfulness praktikavimas gali padėti išspręsti šias problemas ir turi daug kitų naudų:
– Mažinamas stresas, nerimas ir depresija
– Padidėja produktyvumas bei atidumas
– Palengvėja juntamas skausmas
– Gerėja miego kokybė
– Pagerėja bendra gyvenimo kokybė ir savijauta
Tai yra mokslu įrodyti mindfulness privalumai, tačiau ir be jų kiekvienas individualiai pajunta skirtingas šios praktikos suteikiamas naudas. Su laiku tampame ne tik dėmesingesni išoriniam pasauliui, tačiau ir savo emocijoms bei vidiniams pojūčiams. Mindfulness gali padėti pastebėti mažus laimės šaltinius kasdienybėje ir atrasti džiaugsmo bei pasitenkinimo dažniausiai automatiškai atliekamose veiklose.
Mindfulness pratimai
Mindfulness praktikuoti galima įvairiais būdais ir yra daugybė skirtingų pratimų šiam tikslui pasiekti. Tačiau jie visi skirti padėti suvokti ir pajusti vieną dalyką – minčių ir kūno darną esamuoju laiku.
Ugdyti mindfulness galite pradėti šiais būdais:
1. Mindfulness meditacija:
Suraskite ramią, tylią vietą ir patogiai atsisėskite ant grindų ar kėdės išlaikant tiesią (bet neįsitempusią) nugarą. Atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kūno pojūčius įkvepiant bei iškvepiant. Pajuskite orą judantį kvėpavimo takais ir besikilnojančią krūtinę, besikeičiančius šilumos ir vėsumo pojūčius.
Normalu, kad į galvą pradės lysti mintys, nebandykite jų ignoruoti. Vietoj to supraskite jų buvimą bei esmę ir leiskite joms išeiti, ramiai sutelkdami dėmesį atgal į kvėpavimą.
Iš pradžių gali būti sunku neleisti mintims savęs užvaldyti, tačiau tai visiškai normalu. Meditacija yra įgūdis, kuris gerėja su praktika. Meditaciją galite pradėti nuo 5 minučių seansų ir laiką palengva didinti iki 10, 15 ar 30 minučių.
2.Kūno skaitymas:
Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ir į šonus išskleistomis rankomis delnais į viršų. Galite užsimerkti arba susifokusuoti į vieną tašką lubose. Lėtai kvėpuodami atkreipkite dėmesį atskirai į kiekvieną savo kūno dalį nuo pėdų iki galvos.
Pirmiausiai pajuskite savo kojų pirštus, pagalvokite, kokius pojūčius jais jaučiate ir kokios mintys asocijuojasi su šia kūno dalimi. Lėtai mintimis kilkite į viršų ir suvokite kiekvieną savo kūno dalį ir jos savybes, pojūčius, kol pasieksite galvą.
3.Objektų nagrinėjimas:
Pasirinkite vieną gamtos objektą (kaip gėlę, debesį, vabzdį) ir sutelkite visą savo dėmesį tik į jį. Atsipalaiduokite ir žiūrėkite į šį objektą, lyg matytumėte jį pirmą kartą gyvenime.
Pabandykite pastebėti visas mažas jo išvaizdos detales, tekstūrą, spalvą, judesį, leiskite šiam objektui jus visiškai įtraukti ir sužavėti savo energija.
„Mindfulness gali padėti pastebėti mažus laimės šaltinius paprastoje kasdienėje veikloje.“
Tai yra tik keli pavyzdžiai, kurie padės palengva lavinti mindfulness. Tačiau ugdyti šį gebėjimą galima ir atkreipiant dėmesį į kiekvieną mažą kasdieninę veiklą. Kai valotės dantis, pagalvokite, koks jausmas stovėti basom pėdom ant grindų ir pajuskite ritmingai judančią ranką. Džiaustant skalbinius pajuskite skirtingas rūbų tekstūras ir jų malonų prisilietimą prie odos, skalbimo priemonių kvapą ore. Kiekviena įprasta veikla gali padėti lavinti mindfulness, o palengva šis gebėjimas padės Jums patiems emociškai ugdyti save.
Mindfulness mokymai
Praktikuoti mindfulness galima savarankiškai, tačiau šį tobulėjimo procesą palengvinti ir paspartinti padės mindfulness mokymai. Patyręs specialistas ne tik pasiūlys efektyviausius pratimus, bet ir padės tinkamai juos atlikti, įsijausti ir pritaikyti juos kasdieniame gyvenime.