Nemiga – tai miego sutrikimai – negalėjimas užmigti ar išmiegoti ilgesnį laiką, kėlimasis per anksti, prasta miego kokybė.
Nemiga, tai neišsimiegojimo jausmas dėl vienos ar keleto priežasčių: negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas, atsibudimas per anksti arba miegojimas budėjimo rėžimu, kai jaučiatės pavargęs (-usi) net ir išmiegojęs (-usi) ilgą laiko tarpą.
Jei bent tris kartus per savaitę jaučiate šiuos simptomus ir jei jie tęsiasi bent mėnesį laiko, jums gali nustatyti nemigą. Šie miego sutrikimai dienos metu jums trukdys susikaupti, jausitės irzlus bei mieguistas, nepailsėjęs ir neatsigavęs po nakties miego.
„Maždaug trečdalis suaugusiųjų patiria bent vieną iš nemigos simptomų ir maždaug 10% iš jų galima nustatyti nemigos sutrikimą.“
Nemiga neturi tiksliai nustatytų miego valandų, ar laiko, kurio prireikia, kad užmigtumėte. Kiekvienas turi skirtingą miego rėžimą, kad jaustųsi pailsėjęs. Pagrindinis nemigos bruožas – tai jūsų prasta savijauta dėl to, kad gerai nepailsėjote ir neišsimiegojote.
Maždaug trečdalis suaugusiųjų patiria bent vieną iš nemigos simptomų ir maždaug 10% iš jų galima nustatyti nemigos sutrikimą.
Nemiga ir miego sutrikimai: simptomai
Negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas ir atsikėlimas anksti ryte – požymiai, kuriems esant galima nustatyti nemigos sutrikimą. Šie miego sutrikimai sujaukia mūsų žmogiškąjį funkcionavimą – nesugebame socializuotis, moksliškai mąstyti, pakinta mūsų elgesys.
Žmonės, kuriems nustatyta nemiga, dienos metu neatlieka savo darbų tinkamai, nes yra arba per daug pavargę, arba nesugeba susikoncentruoti, nes neišsimiegojo.
Nemiga sumažins jūsų energijos kiekį, jausitės irzlus, pavargęs, neorientuotas, atsiras tamsūs ratilai po akimis.
Nemiga ir miego sutrikimai: gydymas
Norint pradėti chroniškos nemigos gydymą, pirmiausia reikia nustatyti ir panaikinti (ar sumažini) įpročius, kurie gali dar pabloginti situaciją, taip pat išbandyti būdus, kurie pagerintų miego kokybę, pvz.: atpalaidavimo terapija, miego apribojimo terapija ir atsinaujinimą.
Psichologo konsultacija
Šis būdas taikosi į mintis ir veiksmus, kurie sukelia miego sutrikimus. Psichologo konsultacijos skatina teigiamus miegojimo įpročius ir mažina nerimą.
Atpalaidavimo terapija
Tai specifiniai ir veiksmingi veiksmai, kurie sumažina arba visiškai panaikina nerimą bei įtampą. Taip žmogus gali atsipalaiduoti, nurimti ir galbūt gerai išsimiegoti.
Miego ribojimas
Miego programa – iš pradžių nakties miegą ribojate iki kelių valandų ir palaipsniui didinate miego kiekį iki pasiekiate reikiamą kiekį valandų, kad galėtumėte išsimiegoti.
Nemiga ir miego sutrikimai: gydymas
Norint pradėti chroniškos nemigos gydymą, pirmiausia reikia nustatyti ir panaikinti (ar sumažini) įpročius, kurie gali dar pabloginti situaciją, taip pat išbandyti būdus, kurie pagerintų miego kokybę, pvz.: atpalaidavimo terapija, miego apribojimo terapija ir atsinaujinimą.
Psichologo konsultacija
Šis būdas taikosi į mintis ir veiksmus, kurie sukelia miego sutrikimus. Psichologo konsultacijos skatina teigiamus miegojimo įpročius ir mažina nerimą.
Atpalaidavimo terapija
Tai specifiniai ir veiksmingi veiksmai, kurie sumažina arba visiškai panaikina nerimą bei įtampą. Taip žmogus gali atsipalaiduoti, nurimti ir galbūt gerai išsimiegoti.
Miego ribojimas
Miego programa – iš pradžių nakties miegą ribojate iki kelių valandų ir palaipsniui didinate miego kiekį iki pasiekiate reikiamą kiekį valandų, kad galėtumėte išsimiegoti.
Patarimai tiems, kuriuos vargina nemiga ar miego sutrikimai
1. Susikurkite tvarkaraštį.
Miegoti eikite ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
2. Fizinė veikla.
Mankštinkitės 20-30 minučių per dieną. Tai dažnai padeda žmonėms geriau išsimiegoti, tačiau nesportuokite prieš miegą – tai mažina miego kokybę.
3. Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio.
Nevartokite kofeino bent 8 valandas prieš miegą, meskite rūkyti, negerkite alkoholio vakare, taip pat neapsunkinkite skrandžio sočiais patiekalais prieš naktį.
4. Atsipalaiduokite prieš eidami miegoti.
Šilta vonia, skaitymas ar bet kuri kita atpalaiduojanti veikla palengvins ir pagreitins užmigimą.
5. Kelkitės su saule.
Miego ekspertai pataria keltis su pirmaisiais saulės spinduliais, taip bus lengviau užmigti vakare.
6. Negulėkite lovoje, jei nemiegate.
Galvojimas, kad negalite užmigti, iš tikrųjų daro įtaką nemigos atsiradimui.
7. Susikurkite miegamojo aplinką.
Venkite ryškių šviesų, mažinkite garsus, užtikrinkite, kad kambaryje nėra per karšta ar per šalta, rinkitės patogią patalynę.
8. Apsilankykite pas psichologą.
Pokalbiai su psichologu skatina teigiamus miegojimo įpročius, mažina nerimą. Jeigu jus nemiga ar kiti miego sutrikimai kankina kiekvieną naktį, jei jaučiatės pavargęs dienos metu, jums derėtų susitikti su psichologu.
Daugiau apie tai kokios yra nemigos priežastys ir kokie galimi nemigos gydymo būdai mūsų psichologė Vitalija Navickė pasidalino šiame straipsnyje.
Registracija psichologo konsultacijai
Žinutės langelyje nurodyk tau tinkamą datą ir laiką. Netrukus susisieksime dėl registracijos patvirtinimo.