...

Nemiga ir miego sutrikimai: patarimai neužmiegantiems

Lengvosmintys.lt / Nemiga ir miego sutrikimai: patarimai neužmiegantiems

Nemiga ir miego sutrikimai

nemiga ir miego sutrikimai kaip gydyti

Nemiga – tai miego sutrikimai – negalėjimas užmigti ar išmiegoti ilgesnį laiką, kėlimasis per anksti, prasta miego kokybė.

Nemiga, tai neišsimiegojimo jausmas dėl vienos ar keleto priežasčių: negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas, atsibudimas per anksti arba miegojimas budėjimo rėžimu, kai jaučiatės pavargęs (-usi) net ir išmiegojęs (-usi) ilgą laiko tarpą.

Jei bent tris kartus per savaitę jaučiate šiuos simptomus ir jei jie tęsiasi bent mėnesį laiko, jums gali nustatyti nemigą. Šie miego sutrikimai dienos metu jums trukdys susikaupti, jausitės irzlus bei mieguistas, nepailsėjęs ir neatsigavęs po nakties miego.

Nemiga neturi tiksliai nustatytų miego valandų, ar laiko, kurio prireikia, kad užmigtumėte. Kiekvienas turi skirtingą miego rėžimą, kad jaustųsi pailsėjęs. Pagrindinis nemigos bruožas – tai jūsų prasta savijauta dėl to, kad gerai nepailsėjote ir neišsimiegojote.

Maždaug trečdalis suaugusiųjų patiria bent vieną iš nemigos simptomų ir maždaug 10% iš jų galima nustatyti nemigos sutrikimą.

Nemiga ir miego sutrikimai: simptomai

Negalėjimas užmigti, dažnas prabudinėjimas ir atsikėlimas anksti ryte – požymiai, kuriems esant galima nustatyti nemigos sutrikimą. Šie miego sutrikimai sujaukia mūsų žmogiškąjį funkcionavimą – nesugebame socializuotis, moksliškai mąstyti, pakinta mūsų elgesys.

Žmonės, kuriems nustatyta nemiga, dienos metu neatlieka savo darbų tinkamai, nes yra arba per daug pavargę, arba nesugeba susikoncentruoti, nes neišsimiegojo.

Nemiga sumažins jūsų energijos kiekį, jausitės irzlus, pavargęs, neorientuotas, atsiras tamsūs ratilai po akimis.

Nemiga ir miego sutrikimai: gydymas

 

Norint pradėti chroniškos nemigos gydymą, pirmiausia reikia nustatyti ir panaikinti (ar sumažini) įpročius, kurie gali dar pabloginti situaciją, taip pat išbandyti būdus, kurie pagerintų miego kokybę, pvz.: atpalaidavimo terapija, miego apribojimo terapija ir atsinaujinimą.

 

Psichologo konsultacija

Šis būdas taikosi į mintis ir veiksmus, kurie sukelia miego sutrikimus. Psichologo konsultacijos skatina teigiamus miegojimo įpročius ir mažina nerimą.

Atpalaidavimo terapija

Tai specifiniai ir veiksmingi veiksmai, kurie sumažina arba visiškai panaikina nerimą bei įtampą. Taip žmogus gali atsipalaiduoti, nurimti ir galbūt gerai išsimiegoti.

Miego ribojimas

Miego programa – iš pradžių nakties miegą ribojate iki kelių valandų ir palaipsniui didinate miego kiekį iki pasiekiate reikiamą kiekį valandų, kad galėtumėte išsimiegoti.

Patarimai tiems, kuriuos vargina nemiga ar miego sutrikimai

 

Susikurkite tvarkaraštį.

Miegoti eikite ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną.

Fizinė veikla.

Mankštinkitės 20-30 minučių per dieną. Tai dažnai padeda žmonėms geriau išsimiegoti, tačiau nesportuokite prieš miegą – tai mažina miego kokybę.

Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio.

Nevartokite kofeino bent 8 valandas prieš miegą, meskite rūkyti, negerkite alkoholio vakare, taip pat neapsunkinkite skrandžio sočiais patiekalais prieš naktį.

Atsipalaiduokite prieš eidami miegoti.

Šilta vonia, skaitymas ar bet kuri kita atpalaiduojanti veikla palengvins ir pagreitins užmigimą.

Kelkitės su saule.

Miego ekspertai pataria keltis su pirmaisiais saulės spinduliais, taip bus lengviau užmigti vakare.

Negulėkite lovoje, jei nemiegate.

Galvojimas, kad negalite užmigti, iš tikrųjų daro įtaką nemigos atsiradimui.

Susikurkite miegamojo aplinką.

Venkite ryškių šviesų, mažinkite garsus, užtikrinkite, kad kambaryje nėra per karšta ar per šalta, rinkitės patogią patalynę.

Apsilankykite pas psichologą.

Psichologo konsultacija skatina teigiamus miegojimo įpročius, mažina nerimą. Jeigu jus nemiga ar kiti miego sutrikimai kankina kiekvieną naktį, jei jaučiatės pavargęs dienos metu, jums derėtų susitikti su psichologu.

nemiga ir miego sutrikimas psichologo konsultacija

Dažniausios nemigos ir miego sutrikimų priežastys

 

Nemigos ir miego sutrikimų priežastys gali būti įvairios ir ypač sudėtingos. Dažniausiai jas galima suskirstyti į kelias kategorijas:

 

Psichologinės priežastys:

Stresas ir nerimas: Tai dažniausios nemigos priežastys. Nuolatinis stresas ir nerimas dėl darbo, finansų, santykių ar kitų problemų gali apsunkinti užmigimą ir išlaikyti kokybišką miegą visą naktį.

Depresija: Depresija yra psichikos liga, kuri gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant miego sutrikimus. Žmonės, sergantys depresija, dažnai jaučiasi prislėgti ir neturintys energijos. Jiems gali būti sunku užmigti, miegas gali būti trumpas ir nekokybiškas, jie dažnai pabunda anksti ryte ir nebegali užmigti.

Nerimo sutrikimai: Įvairūs nerimo sutrikimai, tokie kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos ir socialinis nerimo sutrikimas, taip pat gali sukelti miego sutrikimus. Žmonės, sergantys nerimo sutrikimais, dažnai jaučiasi neramūs, nervingi ir dirglūs. Jiems gali būti sunku susikaupti, jie gali jausti drebulį, prakaitavimą ir stiprų širdies plakimą. Nerimas taip pat gali sukelti košmarus ir kitus miego sutrikimus.

 

Medicininės priežastys:

Skausmas: Lėtinis skausmas, pavyzdžiui, nugaros skausmas ar artritas, gali trukdyti miegui. Skausmas gali apsunkinti patogią padėtį ir sukelti dažną pabudimą naktį.

Ligos: Kai kurios medicininės ligos, tokios kaip astma, širdies nepakankamumas, refliuksinė gastroezofaginė liga (GERD) ir diabetas, taip pat gali sukelti miego sutrikimus.

Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip steroidai, beta blokatoriai ir antidepresantai, gali sukelti miego sutrikimus kaip šalutinį poveikį.

Miego apnėja: Miego apnėja yra miego sutrikimas, kai kvėpavimas retkarčiais nutrūksta ir vėl prasideda miegant. Tai gali sukelti mieguistumą dienos metu ir kitus sveikatos sutrikimus.

 

Kitos priežastys:

Miego higienos problemos: Netinkama miego higiena, pavyzdžiui, nereguliarus miego grafikas, miegojimas dieną, kofeino ir alkoholio vartojimas prieš miegą bei naudojimasis elektroniniais prietaisais lovoje, gali sutrikdyti miegą.

Aplinkos veiksniai: Triukšmas, šviesa ir nepatogi temperatūra miegamajame taip pat gali trukdyti miegui.

 

Nemigos ir miego sutrikimų ilgalaikės pasekmės sveikatai

 

Nemiga ir miego sutrikimai, jei nėra tinkamai gydomi, gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Ilgalaikis miego trūkumas gali sutrikdyti įvairias organizmo sistemas ir padidinti riziką susirgti įvairiomis ligomis.

 

Aukštas kraujospūdis: Miego trūkumas gali padidinti kraujospūdį, o tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką.

Širdies ligos: Miego trūkumas gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai, padidindamas aterosklerozės (arterijų susiaurėjimo) ir širdies ritmo sutrikimų riziką.

Diabetas: Miego trūkumas gali sutrikdyti gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą, o tai gali padidinti diabeto riziką.

Nutukimas: Miego sutrikimai gali sutrikdyti hormonų, reguliuojančių apetitą, pusiausvyrą, o tai gali padidinti nutukimo riziką.

Silpnas imunitetas: Miego sutrikimas gali susilpninti imuninę sistemą, padidindamas riziką susirgti peršalimo ligomis ir kitomis infekcijomis.

Kaip jau minėjome aukščiau, be šių pasekmių, nemiga ir miego sutrikimai taip pat gali sukelti nuovargį, dirglumą, sunkumą susikaupti, sumažėjusį produktyvumą darbe ir prastesnę gyvenimo kokybę.

Jei jus kamuoja nemiga ar miego sutrikimai, kreipkitės į gydytoją ar psichologą.  Tinkama reakciją į nemigos ir miego sutrikimų problemas gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti ilgalaikių pasekmių sveikatai riziką.

Registracija psichologo konsultacijai

Žinutės langelyje nurodyk tau tinkamą datą ir laiką. Netrukus susisieksime dėl registracijos patvirtinimo.








    [wpgdprc "Aš patvirtinu, kad esu susipažinęs su įmonėje taikoma Privatumo politika ir sutinku, kad mano asmens duomenys būtų tvarkomi ja remiantis."]