Blog

Streso valdymas: 8 naudingi įpročiai

1.  Gerkite mažiau kofeino. Sumažindami kofeino kiekį organizme, sumažiname ir jaučiamą stresą, tokiu būdu pageriname savo miego ir poilsio kokybę.

2. Gerinkite miego kokybę. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas. Stenkitės susikurti vakaro rutiną ir jos laikytis kiekvieną dieną. 

3. Būkite malonus. Būdami malonūs ir paslaugūs kitiems – neabejotinai patys pasijuntame geriau.

4. Susikoncentruokite į pozityvius dalykus. Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką. Teigiami dalykai įkvėps pozityvaus požiūrio į gyvenimą, padės subalansuoti emocijas ir sumažinti stresą. 

5. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi.

Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą.

6. Galvokite apie tai, kas malonu. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min. Tai padės logiškai dėlioti mintis ir labiau susikaupti.

7.  Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą – atlikite kvėpavimo pratimus. Atminkite, kad streso valdymas yra sąmoningumo reikalaujantis procesas.

8. Reguliariai mankštinkitės. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu – tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.

Stresas: kas tai ir kaip jį valdyti?

Stresas – tai kūno reakcija į grėsmę ar pavojų. Kai pajuntamas pavojus, tikras ar įsivaizduojamas, kūno savisaugos instinktas įjungia aukštesnę pavarą staigiu, automatiniu procesu, dar žinomu, kaip „kovos arba bėgimo“ reakcija.

Stresas gali būti ir naudingas – jis padeda mums susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Būtent stresas pakelia nuo sofos ir pasodina prie knygų dieną prieš egzaminą. Kritinėse situacijose stresas gali išgelbėti gyvybę – suteikti jėgos apsiginti, padidinti reakcijos greitį ir sužadinti kritinį mąstymą. 

Blogai, jei stresas tampa ne retkarčiais patiriamu reiškiniu, o nuolatine gyvenimo būsena. Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl patiriamo nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs sveikatos sutrikimai.

Daugiau apie stresą, jo požymius, žalą ir naudą skaitykite mūsų straipsnyje Stresas: kas tai ir kaip jį suvaldyti?

Dažniausios streso priežastys

Šiuolaikiniame pasaulyje egzistuoja daugybė streso šaltinių. Streso valdymas pradedamas būtent nuo priežasčių nustatymo. Žinant streso priežastis yra žymiai lengviau imtis priemonių, stengiantis jį suvaldyti. Dažniausiai žmones vargina šie streso šaltiniai:

Darbas: Per didelis darbo krūvis, ilgos darbo valandos, įtemptas darbo grafikas, neaiškūs darbo tikslai, konfliktai su kolegomis ar vadovu – visa tai gali sukelti stiprų stresą.

Finansai: Finansinės problemos, tokios kaip skolos, nedarbas, nepastovios pajamos ar netikėtos išlaidos, gali tapti didelio streso priežastimi.

Santykiai: Įtempti santykiai su šeimos nariais, partneriu, draugais ar kolegomis gali sukelti emocinį stresą ir nerimą.

Sveikatos problemos: Ligos, traumos ar lėtinės sveikatos būklės gali sukelti tiek fizinį, tiek psichologinį stresą.

Laiko trūkumas: Nuolatinis skubėjimas, jausmas, kad trūksta laiko viskam, ką reikia nuveikti, gali sukelti stresą ir nerimą.

Per didelis reikalavimas iš savęs: Perfekcionizmas, savikritika ir nuolatinis siekis atitikti aukštus standartus gali sukelti didelį psichologinį spaudimą.

Neigiamos mintys ir įsitikinimai: Neigiamas mąstymas, pesimizmas ir savęs žeminimas gali sustiprinti streso poveikį.

Nepakankamas poilsis ir miegas: Miego trūkumas ir nepakankamas poilsis gali išsekinti organizmą ir padidinti jautrumą.

Nesveika mityba: Netinkama mityba, piktnaudžiavimas alkoholiu ir kofeinu gali susilpninti organizmą ir padidinti įtampą.

Informacijos gausa: Nuolatinis informacijos srautas iš žiniasklaidos, socialinių tinklų ir kitų šaltinių gali sukelti stresą.

Svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus į stresą reaguoja skirtingai. Tai, kas vienam žmogui sukelia didelę įtampą, kitam tai gali pasirodyti kaip lengvas nepatogumas. Todėl svarbu įsiklausyti į savo kūną ir atpažinti savo individualius streso šaltinius.

Kaip psichologas gali padėti valdyti stresą?

Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą. Psichologinės konsultacijos metu jausitės išgirsti ir suprasti, galėsite atvirai aptarti savo jausmus ir mintis, gauti palaikymą bei paskatinimą, o svarbiausia – įgysite vertingų įgūdžių, padėsiančių sėkmingai valdyti stresą ateityje.

Dažniausiai taikomi streso valdymo būdai:

Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis. Taip pat išugdysite efektyvesnius elgesio įgūdžius, padėsiančius geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis.

Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą. Reguliarus šių technikų praktikavimas padės lengviau atsipalaiduoti stresinėse situacijose ir pagerinti bendrą savijautą.

Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo. Mindfulness praktika padeda sumažinti įkyrių minčių srautą, padidina emocinį stabilumą ir ugdo gebėjimą gyventi sąmoningiau.

Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti. Psichologas gali padėti jums išsiugdyti laiko planavimo, prioritetų nustatymo ir organizavimo įgūdžius, kurie leis geriau valdyti savo laiką ir sumažinti stresą.

Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai. Kartu su psichologu galėsite išanalizuoti problemų šaltinius, rasti konstruktyvius sprendimus ir sustiprinti savo gebėjimą susidoroti su iššūkiais.

Svarbu pabrėžti, kad streso valdymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuolatinio dėmesio ir pastangų.  Be minėtų metodų, psichologas gali pasiūlyti ir kitų individualizuotų pagalbos formų, atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir situaciją. Psichologinės konsultacijos metu jausitės saugiai ir būsite išgirsti, galėsite atvirai kalbėti apie savo išgyvenimus ir gauti profesionalią pagalbą. Atminkite, kad kreipimasis į psichologą nėra silpnumo ženklas, o drąsus žingsnis.